讲述盛京城的故事

男人肌肉训练有哪些技巧

2018-12-24 16:46:59 : flathd : 来源:

  腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

  髋部和腹股沟柔韧性锻炼

  这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

  第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

  双肩锻炼

  这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

  男人肌肉训练计划介绍

  热身训练(第1—3周)

  1、触膝卷体

  热身动作,燃烧腹部脂肪,站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。

  2、球上仰卧起坐

  训练上腹,身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

  复合训练(第4—6周)

  1、下斜仰卧起坐

  训练上腹,坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

  2、仰卧举腿

  训练下腹,身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。将下颌微收,动作难度随之加大。

  3、直腿上举

  复合动作,训练上腹及下腹,身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

  强化训练(第7—9周)

  1、立姿卷腹

  复合动作,训练上腹及下腹,两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。重复15~20次,中间不休息。运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

  2、单臂侧提拉

  训练腹斜肌,选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。重复10次,中间不休息。手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

  3、吊立卷腹

  复合动作,训练上腹及下腹,双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。

相关文章

  • 全球美食城市大盘点都听过没
    全球美食城市大盘点都听过没

    如今,旅行不再是看看这个世界,很多人都带着目的踏上旅行。无论是大城市买买买,还是度假胜地啪啪啪,总之,旅行的目的真的是五花八门。如果你是一个吃货,别错过这些全球美食之城。【...

    2019-01-08 13:28:08
  • 吃货必须学会的11个美食小技巧
    吃货必须学会的11个美食小技巧

    对于一个吃货来说,食物就是他的全部。但即使尝遍各种美食,甚至亲自下厨,你还是会把一些食物吃法搞错了。比如小编下面要介绍的,这11种食物的吃法你可能全都弄错了!1、煎蛋 煎蛋时...

    2019-01-07 14:52:52
  • 使用天然气是先关气还是先关火?很多人都做错了
    使用天然气是先关气还是先关火?很多人都做错了

    天然气灶几乎家家都有大家使用的时候是先关气再关火?还是先关火再关气呢?使用天然气是先关气还是先关火?天然气是一种无色无味的能源,所以在使用的过程中,要是出现天然气泄漏,自己...

    2019-01-07 02:56:41
  • “新鲜”并不一定等于安全 生鲜市场的障眼法你了解多少
    “新鲜”并不一定等于安全 生鲜市场的障眼法你了解多少

     当我们进入超市购物,除了选购鲜食肉类,果蔬也是很多消费者的购买首选,甚至可以称得上是刚需产品。但果蔬市场里的那些障眼法你真的了解吗?很多时候,那些让消费者甚为满意的新鲜...

    2018-12-28 18:46:22
  • 2019年跨年好去处 和Ta来这里跨年吧
    2019年跨年好去处 和Ta来这里跨年吧

    距离2019没剩几天了,你准备好迎接新年了吗?新年要有新意,今年的你,准备去哪跨年呢?生活不能没有仪式感,不妨寻一处地方,与你心爱的人,相约在今年的最后一个夜晚,随着钟声倒数2018,进入...

    2018-12-28 18:27:35
  • 水果也分公母 这十种水果怎么挑
    水果也分公母 这十种水果怎么挑

    吃了这么多年水果,你知道水果也分公母吗?你知道怎么样的水果才是最甜最好吃的吗?摇头的朋友就请继续往下看吧!梨子去买水果的时候,摊主总会叫美喵买母的母的,肉多核小,可梨要怎么分...

    2018-12-28 18:26:05
  • 2019年放假安排元旦放假通知
    2019年放假安排元旦放假通知

    2019年放假时间表怎么安排?元旦春节假期安排公布,我们一起来看看2019年节日怎么放假?...

    2018-12-26 08:58:01
  • 美食同样不可辜负 欧洲旅行必吃10种美食
    美食同样不可辜负 欧洲旅行必吃10种美食

    你是否有在计划去欧洲旅行呢?去欧洲除了欣赏建筑、感受文化气息,用舌尖品味当地美食也是很重要的事情!每个国家甚至每个城市都有属于自己的料理,下面跟着小编一起来看看必吃的10...

    2018-12-25 13:30:44
  • 久坐白领 警惕8个习惯毁健康
    久坐白领 警惕8个习惯毁健康

      肥胖一方面来自不运动造成脂肪囤积,另一方面就是不良习惯导致的。尤其是白领族久坐不动还不注意习惯,下面列举的8个最常见的坏习惯,看看你躺枪了几个?  习惯一:嗜饮咖啡 ...

    2018-12-24 16:47:50
  • 吃五种食物 在用美味换健康
    吃五种食物 在用美味换健康

      我们所有人都吃过或者正在吃这五种食物,这些食物看起来比较好看,吃起来口感好,而且制作成本也很低,鱼丸、蛋黄派、奶茶、火腿肠……如果你还在与这些食物为伍,那...

    2018-12-24 16:47:38
留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码: